Letztmalig setzen wir in dieser Woche vor den Sommerferien mehrere Übungen aus dem umfangreichen Archiv zu einem Workout der Woche zusammen.
Dieses Mal geht es um Übungen im Sitzen und Übungen im Stehen, wobei du eine Zeitung nutzen kannst (Foto oben: Bowinkelmann | LSB NRW, alle weiteren Fotos: DJK Wiking Köln). Du kannst das Programm zunächst im Sitzen durchführen, nach der ersten Hälfte stehst du auf und benötigst zwei aufeinander gelegte Zeitungsdoppelseiten.
Das Programm enthält Vorschläge aus den Übungen des Tages vom 17., 21., 22. und 23. April, zum Thema Rückengymnastik im Sitzen, sowie vom 12 bis 14. Mai 2020, mit Übungen mit einer Zeitung.
Wie auf jedem Übungsblatt der Übungen des Tages vorgeschlagen, kombinieren wir mehrere Übungen zu einem etwas umfangreicheren Programm. Je nach Intensität kannst du dieses Workout etwa an jedem zweiten Tag oder dreimal in einer Woche durchführen.
Beim Programm “Sitzen und Stehen” kombinieren wir folgende Übungen miteinander:
- Übung vom Donnerstag, 23.04.2020: “Sitzend den Rücken bewegen”
- Übung vom Dienstag, 21.04.2020: “Rückengymnastik im Sitzen”
- Übung vom Mittwoch, 22.04.2020: “Sitzend den Körper aufrütteln”
- Übung vom Freitag, 17.04.2020: “Kräftige Beine im Sitzen”
- Übung vom Dienstag, 12.05.2020: “Mit einer Zeitung 1”
- Übung vom Mittwoch, 13.05.2020: “Mit einer Zeitung 2”
- Übung vom Donnerstag, 14.05.2020: “Mit einer Zeitung 3”
Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du Musik anstellen kannst, um deinen Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen (siehe nachfolgend die Trainingsblätter). Führe dann die Übungen in allen Varianten in dieser Reihenfolge durch (die Übungsblätter sind hier hinterlegt):
- Lockern des Rückens, Erspüren der Gesäßhöcker, Strecken und Rotieren (23. April 2020)
- Einrollen des Rückens, Schultern mobilisieren, den Rücken strecken (21. April 2020)
- Mit aneinander gedrückten Handflächen rütteln, mit seitlich gestreckte Armen rütteln und hacken (22. April 2020)
- Die Beine nach innen, nach außen und nach oben drücken (17.04.2020)
- Mit der Zeitung vor der Brust Kreise beschreiben, sie rauf und runter sowie hin und her bewegen (12. Mai 2020)
- Mit der Zeitungsrolle zum Fuß, nach oben und in die Kniebeuge (13. Mai 2020)
- Mit Zeitungsbällen unters Bein und übern Kopf, einen Ball und beide Bälle fangen (14. Mai 2020)
Dieses Workout könnte ein wenig länger dauern als sonst. Du kannst dir aber auch deine Lieblingsübungen aussuchen und für dich so zusammensetzen, wie du es am liebsten hast. Fühle dich frei, auch die Sommerferien über verschiedene Übungen aus unserem Archiv zu kombinieren und dich damit fit zu halten!
Du findest alle Übungsblätter (sortiert nach Datum) auch in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!
