Workout der Woche: Mit Partner*in oder Stuhl

In dieser Woche nehmen wir erneut mehrere Übungen aus dem umfangreichen Archiv für ein Workout der Woche zusammen.

Dieses Mal ist es ein Programm, das du mit einem Kind oder mit einer Partnerin oder einem Partner durchführen kannst. Es enthält mehrere Vorschläge für das Aufwärmen, die die Knie und den Rücken mobilisieren. Danach benötigst Du auch eine Matte pro Person. Unten folgt die Auflösung des Gedächtnistrainings vom vergangenen Samstag .

Was während der Übungen des Tages auf jedem Tagesblatt zu lesen war, wird nun wieder in die Tat umgesetzt: Wir kombinieren mehrere Übungen zu einem etwas umfangreicheren Programm. Je nach Intensität kannst du dieses Workout etwa an jedem zweiten Tag oder dreimal in einer Woche durchführen. Beim Programm mit Partnerin oder Partner – oder mit einem Stuhl – kombinieren wir folgende Übungen miteinander:

Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du Musik anstellen kannst, um deinen Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen, siehe nachfolgend vor allem die Trainingsblätter Rücken an Rücken sowie liegend den Rücken heben. Führe dann die Übungen in allen drei Varianten in dieser Reihenfolge durch (die Übungsblätter sind hier hinterlegt):

Auf der Stelle joggen (22.05.2020)
Beine schwingen und Partner-Kniebeugen (08.06.2020 –
diese Übungen lassen sich auch gut an einem Stuhl durchführen)
Die einbeinige Kniebeuge (25.05.2020 –
anstatt mit einem Stuhl sehr gut auch als Partnerübung möglich)
Liegend den Rücken heben (08.06.2020)
Unterarmstütze (18.03.2020 )
Zum Ausklang: Gegenstände übergeben (22.05.2020)

Das bedeutet, dass du zunächst auf den Beinen etwas für den Kreislauf und für die Knie tust (Joggen, Beine Schwingen, Partner-Kniebeugen, auch einbeinig), und danach auf der Matte etwas für den Rücken (den Rücken heben und Unterarmstütze). Zum Ausklang stellst du oder stellt ihr euch wieder hin und übergebt euch einen Gegenstand. Wiederholt das zwei- bis dreimal. Unten folgen die Videos zu den Übungen des Tages vom 22.05.2020 und von heute!

Du findest alle Übungsblätter (sortiert nach Datum) auch in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!