Übung des Tages: Seitlich die Schultern heben

Schultern-seitlich-heben1Heute wird die vorerst letzte Übung des Tages veröffentlicht. Ab Juni kommt das Workout der Woche.

Ab Juni verbinden wir jeweils mehrere Übungen aus dem inzwischen umfangreichen Archiv zu einer Empfehlung für ein Workout der Woche. Heute folgt noch eine Übung im Stehen. Morgen gibt es wieder ein Gedächtnistraining! Von Heidi Matheis

Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du Musik anstellen kannst, um deinen Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen, siehe das Trainingsblatt unten.  Stelle Dich dann mit festem Schuhwerk etwa hüftbreit hin, im „durchlässigen“ Stand (die Knie sind entriegelt). Die Hüfte steht gerade und das Brustbein ist angehoben, die Schultern leicht zurückgenommen. Der Kopf ruht in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist nach vorne gerichtet. Drücke den „On-Knopf“, d.h. spanne die Mus­keln im unteren Bauch, Rücken und Gesäß etwas an.

Schultern-seitlich-heben2Variante 1 heißt schlicht “auf und ab” : Nimm in jede Hand ein Buch, die Handflächen zeigen nach unten, die Arme liegen seitlich am Körper. Führe nun die gestreckten Arme seitlich nach oben bis auf Schulterhöhe (Foto oben rechts). Die Schulterblätter ziehen dabei nach unten. Kurz halten und wieder senken, 10 bis 15 Mal. Pause. Achte darauf, dass du die Rumpfspannung hältst und aufrecht bleibst!

Bei Variante 2 sind die Hände “über dem Kopf zusammen zu führen”: Eine Erweiterung von Variante 1. Die Arme gehen nun über Schulterhöhe hoch über den Kopf, bis sich die Hände oder die Bücher berühren (Foto links). Kurz halten und wieder senken, 10 bis 15 Mal. Nimm die Schultern weiter leicht zurück und vergiss nicht weiterzuatmen und zu lächeln!

Schultern-seitlich-heben3Variante 3 geht “mit leicht ge­beugten Knien”: Die Armbewegung ist wie in Variante 1, jedoch werden dabei die Knie leicht gebeugt. Gehe in die Kniebeuge, bringe den Oberkörper dabei leicht nach vorne, wobei der Rücken jedoch aufrecht bleibt. Die Arme seitlich bis Schulterhöhe heben, kurz halten und wieder senken, wieder 10 bis 15 Mal. Pause. Zwischendurch auch einmal die Arme ausschütteln und lockern.

App-WerbetafelDu kannst alle drei Varianten in bis zu drei Sets wiederholen oder auch diese Übung mit weiteren kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). Das Übungsblatt kannst du hier donwloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. 

Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!

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