Übung des Tages: Das Handtuch als “Fußtuch”

Wir beginnen die neue Woche wie wir die alte beendet habe: Mit einer Übung im Sitzen. Dazu benötigen neben einem Stuhl auch ein Handtuch, das auch mit den Füßen und mit dem Boden in Berührung kommen darf. Außerdem folgt am Ende die Auflösung des Gedächtnistrainings vom vergangenen Samstag. Viel Spaß mit beidem!

Solange die nach wie vor strengen Kontakteinschränkungen gelten, um die Ausbreitung des Corona-Virus einzudämmen, bleiben wir zu Hause und tun etwas für uns selber, gemäß dem Motto: Mach mit, bleibt fit! – Wie immer beginnt das Training zu Hause mit dem Aufwärmen, wozu du z.B. deine Lieblingsmusik oder auch den Radiosender deiner Wahl anstellen kannst (siehe das Trainingsblatt unten, Bilder aus: Erwin Geiger, Karl-Heinz Grindler: “Fit + gesund in der 2. Lebenshälfte”, Schorndorf 1991).

Ziehe dir danach Schuhe und Socken aus und setze dich auf einen einfachen Küchenstuhl. Die Knie stehen hüftbreit auseinander, etwa im rechten Winkel, die Füße ruhen barfuß parallel auf dem Boden. Die Schultern sind etwas zurückgenommen und das Brustbein ist angehoben, sodass der Oberkörper aufrecht sitzt. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

Variante 1 heißt die Zehen mobilisieren. Lege dazu das Handtuch vor dich auf den Boden und versuche es mit den Zehen zu greifen (Foto: oben). Du kannst es mit dem Fuß hochheben und winken, zusammenpacken und wieder auseinanderfalten, den einen und den anderen Fuß einpacken. Versuche die verschiedenen Varianten jeweils etwa 20 bis 30 Sekunden am Stück. Pause. Führe 3 bis 5 verschiedene Durchgänge aus.

Variante 2 heißt den Boden wischen. Lege das Handtuch flach vor dir auf den Boden. Wische nun mit dem rechten Fuß nach außen und wieder zur Mitte, schön langsam, etwa 20 bis 30 Sekunden oder 5 bis 8 Mal hin- und zurück (Foto: links). Pause, Wechsel, 3 Mal. Wie immer gilt dabei, darauf zu achten, dass der Oberkörper weitestgehend aufrecht bleibt. Du kannst deine Hände dazu am Stuhl abstützen. Und natürlich nicht vergessen, weiter- zuatmen und zu lächeln!

Variante 3 ist das Anheben des Tuchs mit dem Fuß. Lege das Handtuch dazu über einen Fußrücken, hebe den Unterschenkel bis zur waagerechten Position an und senke ihn wieder ab, je 20-30 Sekunden oder 6 -10 Mal, dann Wechsel, Pause. Beim zweiten Mal kannst du den Unterschenkel anheben, waagerecht nach außen führen, dann wieder zur Mitte führen und erst dann absenken, wieder je 20-30 Sekunden oder 3 -5 x, dann Wechsel, Pause. Beim dritten Mal kannst du versuchen, das Handtuch in der Waagerechten von einem Unterschenkel auf den anderen zu übergeben. Dann beide Füße absetzen und andersherum. Wieder für je 20-30 Sekunden oder 5-8 Mal.

Du kannst alle Varianten in bis zu drei Sets wiederholen oder mit anderen Übungen kombinieren (hier zur Übersicht aller bisherigen Übungen des Tages). Das Übungsblatt kannst du hier downloaden oder du findest es in der DJK Wiking App im Bereich Downloads. Die App gibt es kostenfrei im I-Store oder Google Playstore. Dort einfach nach „DJK Wiking Köln“ suchen und zum Installieren auf das Wikingerschiff klicken!